Kategoriarkiv: Styrketräning

Gelében

Svara

Tröttheten kan slänga sig i väggen!

Det var i varje fall vad jag först försökte övertala mig själv om och när jag var ombord var det tur för C att inse detsamma. Och visst gick det!

Vi tog oss bort till SATS där vi rev av ett sjuhelsikes benpass (med lite maginslag) vilket tillsammans med nattens löpning + sextionio av dagens åttionio burpees just nu innebär skakiga geleben utan dess like.

Passet:

  • Djupa böj i smith i superset med burpees
  • Insida lår i superset med utsida lår
  • Bollutrullningar i superset med russian twists på bosuboll
  • Tåhävningar i superset med pistols (med balanshjälp)
  • Avslutades med rejäl benstretch/rörlighet

Sextio minuter senare stapplade vi ut och hem.

Magen har nu fått en dos hallonsilkestofu med allt möjligt gott på i nöt- och musliväg. Ett stort glas vatten och en dusch på det så är vi redo för resten av dagen!

Träningsonsdag deluxe!

2

Spinningen var freakin’ fantastic och det blev inte sämre av att mannen min mötte upp mig på gymmet därefter för ett arm/magpass som blev riktigt riktigt bra!

  • Bicepscurl med stång
  • Sidoplanka med vick / sidofällningar med viktplatta
  • Triceps pushdown
  • Fällkniven
  • Hammercurl
  • Halvliggande bicepscurl
  • Liggande tricepspress med stång
  • Underarmar med skivstång

När vi sedan skulle ta våra saker och traska hem så var det sladdriga armar som motvilligt fiskade upp vattenflaskan.

Det blev dessutom ännu lite bättre med bröllopslyckönskningar från bästa SATS-personalen!

Dagens träning blev tillsist 40 min crosstrainerintervaller, 86 burpees & situps + 300 russian twists, 30 min spinning och tillsist 60 min arm/mag-styrka. Alldeles för mycket träning för en dag egentligen men någon dag då och då så spelar det ingen roll, jag har njutit av varenda svettdroppe!

Nu däremot vankas middag. Kan ni gissa vad?

Jag tror..

det stavas…

B…

a…

k…

o.

Träningsveckan

2

MÅNDAG
41 burpees, 41 situps, 120 russian twists (60 x 2), stretch
300 utfall (10 x 30), 45 hoppböj, 100 rumplyft, 100 dips, 60 fällknivar, 60 situps,

TISDAG
2 km löpning (10 minuter) Mage, biceps & corestabilitet
42 burpees, 42 situps, 130 russian twists (65 x 2), yogastretch

ONSDAG
43 burpees, 43 situps, 150 russian twists (75 x 2), yogastretch

TORSDAG
46 burpees, 46 situps, 120 russian twists (60 x 2)
3 x 1 minut planka + yogastretch (mål uppnått = foten helt i golvet i nedåtgående hund!)

FREDAG
46 burpees, 46 situps, 120 russian twists (60 x 2)
300 utfall + 45 benböj med upphopp + ca 50 min boll/corestyrka
10 x 1 min plankan + Yogastretch

LÖRDAG
46 burpees, 46 situps, 130 russian twists (65 x 2)
10 x 1 min plankan/långsamma pushups + 20 upphopp + Yogastretch

SÖNDAG
47 burpees, 47 situps, 140 russian twists (70 x 2)
300 breda benböj (100 x 3) + 200 situps (50+50+60+40) samt Yogastretch

* En vecka fullproppad av bröllopsfix (kanske en dutt bröllopsstress också…) där jag är väldigt nöjd över att, trots detta, ha hunnit få in så pass mycket kvalitativ träning. Endast ett pass på gymmet men desto mer träning härhemma.

Burpeesutmaningen är en perfekt vardagsträning som ofta leder till att jag kör ännu ett pass efteråt, när jag ändå är i farten liksom…

Ja, jag är sammanfattningsvis väldigt nöjd och lätt överraskad över en så pass bra träningsvecka nu när jag ser tillbaka!

träningsdagboken v.13

3

MÅNDAG
2km löpning (9 min 48 sek) + mage & armar + rörlighetsövningar & yogastretch
34 burpees, 34 situps, 100 russian twists (50×2)

TISDAG
2km löpning (10min 20 sek) + ben & rygg + överkroppsrörlighet & yogastretch
35 burpees, 35 situps, 100 russian twists (50×2)

ONSDAG
mage & bröst + yogastretch
36 burpees, 36 situps, 100 russian twists (50×2)

TORSDAG
300 utfall 3 set á 50 x 2+ 45 benböj med hopp
37 burpees, 37 situps, 100 russian twists (50×2)

FREDAG
5 min crosstrainer + mage & axlar + överkroppsrörlighet & yogastretch
38 burpees, 38 situps, 100 russian twists (50×2)

LÖRDAG
300 gående utfall (100 x 3), 15 x 3 benböj med hopp
39 burpees, 39 situps, 110 russian twists (55×2)

SÖNDAG
2 km löpning (10 minuter) + axlar & rygg + stretch för stela ben
40 burpees, 40 situps, 120 russian twists (60×2)

* Riktigt nöjd med veckan trots avsaknad av vilodag. Har varit en pigg och glad kropp och varje pass har fallit sig naturligt/ fria från ”måsten”. Viss motivationssvacka med konditionsdelen någonstans mitt i veckan men inget som märktes nämnvärt. Nöjd tjej!

Hemmaträning!

3

Glad men skakig!

Drog på mig träningskläderna för att avverka dagens burpees innan jag hoppade in i duschen. Femtio minuter senare finner jag migsjälv, genomsvettig, liggande på vardagsrumsmattan. Vad hände där?

Det här hände:

  • 300 utfall (100 x 3)
  • 45 djupa benböj med hopp
  • 100 rumplyft
  • 100 dips från soffan
  • 60 fällknivar
  • 60 situps
  • Bålstabilitetsövningar
  • Rörlighetsövningar
  • Stretch

Nöjd och glad tjej fick visst ingen vilodag idag heller, jäklar i havet vad den där träningslyckan kan vara fantastisk!

”Vilodag” right?!

2

Efter förra inlägget så skulle jag snällt göra dagens burpees men i övrigt låta dagen vara vilodag (bortsett från vardagsmotionen i en heldags shoppande).

men….

ni vet hur nya träningskläder ger träningsmotivation?

well…

Det blev visst som ”vilan” häromdagen:

  • 39 burpees
  • 39 situps (med överjävlig träningsvärk i magen från gårdagens gympass!)
  • 110 russian twists
  • 300 gående utfall (3×100)
  • 15 x 3 benböj med hopp (mellan utfalls-seten)
  • ”Yogastretch” & några rörlighetsövningar fick avsluta.

De sista hoppande benböjen så var det tårar i ögonen och blodmak i munnen som gällde. Jädrar i hela havet som det sved!

Underbara känsla och middagen smakade lite extra gott efter det.

Nu = soffläge, kramar och en flaska loka!

Fredagsträning & förvirrad mage

Svara

Den där magen alltså.Tokig igårkväll, ond i morse. Okej efter frukost och har hittils accepterat vad jag stoppat i den.

Jag är förjäkla duktig på att stissa upp migsjälv och kan nog dra på mig både den ena och den andra sjukan bara av att tänka tillräckligt hårt, särskilt när det kommer till mage/illamående.

Idag tänkte jag dock inte låta migsjälv hitta på något så jag drog på mig träningskläderna och tog en vända till gymmet. Glömmer jag bort det finns det kanske inte.

Och det fungerade rätt bra!

Närmre 60 minuter på gymmet blev avklarat och jag känner mig pigg, det var nog bara något dumt jag åt igår med andra ord!

Fredagspasset = axlar & mage (superset)

  • 5-10 minuters uppvärmning på crosstrainern
  • Stående axelpress med skivstång
  • Fällkniven/liggande pullover med vikt
  • Hantellyft åt sidan
  • Sidolyft med viktplatta
  • Liggande drag i CC för baksida axlar
  • Reversed crunch/rumplyft

Avslutade som vanligt med rörlighetsövningar och stretchstund innan det bar hemåt!

Morgonrutin och tisdagsträning

8

Hej morgonrutin!

05:53 Vaknar
06:30 Börjar överväga att gå upp. Kryper istället upp på C och slumrar lite till
06:38 Välter tillsist ur sängen. På med raggsockarna. Kaffevatten på!
06:51 Pussar C hejdå
06:53 Lagar frukost, fixar med kökspyssel från gårkvällens receptexperiment
07:17 …två minuter sen till Rachel Ray. Tänder ljus. Äter frukost framför TV’n
07:30 Datorjobb och bloggläsande. En till kaffekopp och slötitt på Rachel Ray (idag var det tråkigt, djurshow)
08:42 Svidar om, borstar tänderna och gör mig redo för gymmet
09:02 Vänder för tredje gången i dörren. Den här gången glömde jag skorna.
09:09 kommer tillsist iväg till SATS
09:11 Hoppar upp på löpbandet på SATS!

Vardagsmornarna ser mer eller mindre ut såhär för jämnan och jag är mer än nöjd! En lugn och skön start på dagen med alla bra ingredienser : kramar med min C, ett par koppar kaffe, en god frukost, lagomt slött TV-tittande och det hela toppas av en rejäl dos svettlycka!

Träningen idag blev 2 km löpning + styrka för ben & rygg + yogastretch & rörlighetsträning som avslutning.

Supersets som vanligt:

  • Latsdrag i CC
  • Breda benböj
  • Utfall på balansplatta
  • Liggande pullover
  • Bollutrullningar med rumplyft
  • Omvända rygglyft på boll
  • Tåhävningar

Skönt pass, mycket svett och, trots att det bara var 2km, förjävla tung löpning (till skillnad från gårdagen som gick flygande lätt).

Just det där med löpningen är något jag har svårt för. Svårt att motivera mig. Svårt att springa vidare när benen känns som tontunga stockar. Hur gör ni? Hjälp mig!

Fantastiska underbara måndagsträning!

Svara

Efter en vecka på vift så kändes det himla bra att trava in på hemmaplans-SATS.

Uppvärmningen blev 10 minuter på löpbandet i mina Nike Free. Vänjer fötter/ben/kropp vid skorna lite smått innan de får följa med ut på några längre rundor.

Efter 10 sköna och svettframkallande minuter på bandet följde ett supersetat styrkepass för armar/mage:

Första setet

  • Bicepscurl med rak stång
  • Liggande tricepspress
  • Fällkniven

Andra setet

  • Koncentrationscurl
  • Triceps Pushdown
  • Russian twists

Tredje setet

  • Bollcrunces
  • Dips
  • Plankan

Avslutade med en skön stretch och upptäckte att jag nästan har nått ett av mina träningsmål 2012: att få ner hälarna ordentligt (med rätt hållning i resten av kroppen) i nedåtgående hund.

Den planerade rörlighetsövningen fick utebli då alla pump-stänger var spårlöst försvunna. Borde kanske be SATS att ta in ett gäng träkäppar…

Nöjd och glad efter dagens pass!

Solig onsdagsträning

4

Det blev ett pass med mamma idag igen. Skön omväxling att träna med någon och desto roligare blir det när man får bossa och bestämma!

Eftersom min käre mor tycker att gym är lite av det tråkigaste hon vet (fastän jag är övertygad om att hon bara inte har hittat rätt) så sattes det ihop ett varierat pass för att det inte skulle hinna bli tråkigt:

  • 10 min cardio
  • Rörlighetscirkel med pinne  Stående sidoböj – Benböj med raka armar över huvudet – Axelsnurrar – Draken
  • Breda benböj i superset med
  • Crunch med pinne (förbi fötterna och tillbaka)
  • 20 upphopp
  • Enbensböj i TRX i superset med
  • Fällkniven / Reversed Crunch
  • 20 upphopp
  • Sidovick med kettlebell i superset med
  • Flygaren
  • Rörlighetscirkel med pinne  Stående sidoböj – Axelsnurra
  • Yogainspirerad stretch

65 minuter tog det allt som allt och vi var båda lagomt svettiga och knäsvaga när vi tog oss hemåt. Fint!

Kalmarträning

Svara

Sådärja! Då var förmiddagsträningen avklarad och som belöning får man en mellanmålsbytta med keso, kvarg, banan och kanel. Så enkelt och så gott!

Jag släpade med mamma in till gymmet idag. Vi lekte lite med bollar, pinnar, mattor och tränade på att hålla hållningen genom allt. Diverse plankor, balansövningar, rörlighetsövningar och så förstås - en hel del burpees!

Skönt pass för en trött tjej som efter helgens bravader är fullständigt slutkörd i huvudet. Aaaandas ut.

Nu – lunchfix!

100 burpees (+ situps & russian twists) restart!

9

Ja, 80-dagarsutmaningen med burpees, situps och russian twists gick ju inte riktigt som jag tänkt mig. Det kom visst en treveckors sjuka därimellan.

Reglerna var att : om man missar en dag så tar man igen det nästa dag.

Jag skulle absolut kunna spendera den kommande veckan med burpees, situps och russian twists till förbannelse men hela grejen med utmaningen var att jag ville ha något att göra varje dag, ett långsiktigt projekt som innebar en stund pustande och frustande varje dag. Därför - restart!

Samma upplägg = 20 burpees, 20 russian twist (på varje sida = 40 totalt) & 20 situps. För varje dag lägger vi på en repetition tills vi om åttio dagar är uppe i 100 repetitioner!

För er/dig som missade förra gången, sugen på att hänga på? Hoppa upp ur soffan, och kör första setet med en gång vettja! Det är över på ett par minuter och du får en skön känsla i kroppen,

Klara, färdiga, GÅ!

( pssst… kom igen nu mamma och pappa – upp ur soffan! )

3

Dagens träning gick snäppet bättre än gårdagen så det går åtminstonde i rätt riktning!

Planen är att väcka musklerna till liv under några dagar med kombinerade cardio/helkroppspass utan särskilt tunga vikter för att senare övergå till uppdelade pass. Fokus ligger nu istället på rörlighet, teknik, andning och stabilitet.

Dagens pass : (ni FF-are känner igen er)

  • 10 min jogg/löpning (5,2 min/km)
  • Jorden runt med viktplatta
  • Crunch på boll med fötter mot vägg
  • Enbensböj
  • 10 min crosstrainer (puls ca 85% av max)
  • Breda benböj
  • Armhävningar
  • Sidoplanka med vick

Styrkeövningarna supersetades med 2 varv per block, ca 15 (lååångsamma) repetitioner per övning.

55 minuter tog passet och jag är nöjd men skakig!

Söndagsträning

4

Sådärja! återigen hemma i ett soligt Helsingborg.

Chris släppte av mig härhemma för att fixa middag men hoppsansa; när han kom hem efter någon timme eller så var visst lägenheten ommöblerad och städad. Och ingen middag…

Nåja, fint blev det och nu känns det som ett nytt hem. Älskar att möblera om. Minst en gång i månaden ska det göras…

Träning hanns det med på Öland i morse innan vi begav oss ut på lång och seg bilåkning.

  • 32 burpees, 32 crunches, 102 russian twists
  • 20 minuter poweryoga från P90X-programmet

Svettigt och töjigt. Bra söndagsträning!

Post-crosstraining

4

Onsdagscrosstraining = flytande svettkärlek.

Underbart att vara tillbaka på Hans onsdagspass (lagom till att han snart ska flytta…). Fullständig svettlycka som resulterade i en rejält skakig och kräkfärdig kropp. När jag väl kom ut i friska luften efter passet kom dock någon oväntad energi (eller längtan efter att få kasta sig ned på hallmattan?) fram och jag ruschade hem så fort jag kunde utan att halka och slå halvt ihjäl mig på isgatan.

Väl hemma väntade dagens omgång i 80-dagarsutmaningen : 28 burpees, 28 situps och 28 russian twists.

Låt oss säga som så – om här är stavfel, osammanhängande meningar eller allmänt förrvirrande prat så beror det nog på att jag inte längre har några armar. Eller ben.

psst.. tack för ett grymt pass alla peppande onsdagscrosstrainare! (och milena – nu går det att boka!)

Godnatt.

Nytränad och paket!

5

Det blev en snabb sväng på gymmet.

Inledde med 10+ minuter på crosstrainern med puls på sisådär 87%, sen var tanken att köra igenom armarna + ev. lite mage..

meeen…

Efter ett par set bicepscurl med stång och liggande tricepspress ser jag Hans där i ögonvrån och kommer på att jag ju faktiskt är uppbokad på hans Crosstrainingpass ikväll!

Så istället för att köra igenom rejält blev det ytterligare någonstans över 10 konditionsminuter på crosstrainern.

40 minuter blev det allt som allt och det var ett skönt sätt att starta dagen.

På vägen hem svängde jag inom hemköp och hämtade ut paket från bodystore. Älskar paket! Innehållet får ni se senare, nu bär det av ner till stan för att skriva och fixa.

Tjipp!

Måndagsträning

5

Fullständigt lyckospeedad av finalplatsen och snötäcket utanför fönstret + en rejäl sockerkick från gårkvällens ben and jerry-bytta (1/2 fairly nuts + 1/2 new york super fudge = träningsenergi) = underbar måndagsträning!

Gick till gymmet sådär lagomt planlöst och ställde mig på crosstrainern för att värma upp + planera passet i huvudet. 10 minuter hade jag tänkt stå där men vips hade det gått en svettig halvtimme med en snittpuls på 170. Underbart!

Så, dagens träning blev någon i stil med:

  • 30 min crosstrainer (medelpuls ca 170)
  • Breda benböj x3
  • Fällkniven x3
  • 10 min crosstrainer (medelpuls ca 175)
  • Enbensböj 2 x 3
  • Russian twists (50 x 2) x 2
  • Bollcrunch
  • Smala böj på balansplatta
  • Rörlighetsträning - rygg & axlar

40 min kondition + 40 minuter intensiv styrka för ben & mage (superset) blev det totalt. Ett lite för långt pass i mitt tycke men det var så förbaskat roligt så jag kunde inte riktigt sluta. Jag hade nog fortfarande kunnat stå där och svettas om det inte var så att jag var tvungen att förbereda mig inför jobbet.

Freaking fantastic start på veckan = check!

Im back!

Svara

Kunde inte fått en bättre start på onsdagen!

”Friskförklarad” i den bemärkelse att jag återigen får äntra gymmet och svettas röven av mig!

Underbart.

Så, dagens pass såg ut såhär

  • 10 min crosstrainer (pulsmål 85-90%)

Styrkeblock I :

  • Fällkniv
  • Skivstångscurl
  • Liggande tricepspress
  • 10 min crosstrainer (pulsmål 85-90%)

Styrkeblock II :

  • Rak balanscrunch på boll
  • Sned bollcrunch
  • Bollinrullningar
  • Tricepspushdowns
  • Hammercurl
  • Bicepscurl med z-stång
  • 10 min crosstrainer (pulsmål 85-90%)

Ett plockpass som innehöll precis vad jag var sugen på för stunden. Lite pulshöjande, lite styrka, lite core & mycket svett!

70 minuter slutade det på vilket egentligen är lite i överkant men det var så himla roligt!

Burpees dag 2 – done

2

80-dagarsutmaningen klar för andra dagen; 21 burpees, 21 situps samt. 21 russian twist åt vardera håll är utförda.

Det känns rätt tungt i benen just nu. Kanske inte konstigt med tanke på tabatapasset i morse, crossfitpasset igår och såklart 80-dagarsutmaningen igår också.

Idag slår jag på stort till middag och gör för första gången rullader! Rödspättarullader närmare bestämt som jag fyllt med lite allt möjligt. Man får passa på att äta fisk när chris är ute och far..